Hábitos: como criá-los, eliminá-los e por que existem?

O cérebro é o órgão mais caro para o nosso corpo. Pesando apenas 1,5kg, um cérebro adulto consome 20% das calorias de todo corpo, mais que qualquer outro órgão. E se vamos falar de um cérebro em desenvolvimento, seu uso energético pode subir para até 80%. Para você ter uma ideia, mesmo em estado de descanso, nosso cérebro gasta o equivalente a cerca de 1 hora de academia.

Por causa deste gasto gigantesco só para garantir nosso funcionamento básico, nosso cérebro teve que elaborar alguns mecanismos para poupar recursos. Uma das válvulas de escape que temos é o que chamamos de hábito.

Pense no que você faz assim que acorda de manhã. Pega o celular? Vai ao banheiro escovar os dentes? Provavelmente você segue uma rotina de ações sem nem mesmo pensar. Esses são seus hábitos: comportamentos automáticos, que foram fixados no seu cérebro através da repetição e aos poucos vão sendo colocados em prática de forma cada vez menos consciente.

Com a formação dos hábitos, nosso cérebro consegue criar caminhos mais rápidos e eficazes para tomar decisões de forma automática no dia a dia, enquanto usa seus recursos para pensar em outras atividades importantes.

Como formar bons hábitos?

Segundo um estudo da Universidade de Duke, cerca de 40% do que fazemos todos os dias parece uma decisão, mas na verdade é um hábito. A verdade é que não temos controle sob grande parte das ações, atitudes e comportamentos que temos a todo momento.

Por exemplo, imagine essa situação: você está trabalhando ou estudando quando ouve seu celular vibrar. Você pega seu celular automaticamente mesmo sabendo que é uma notificação irrelevante de alguma rede social. Então, você abre o aplicativo e sente uma sensação de recompensa imediata pela distração momentânea. Já passou por uma situação assim? O pior é que mesmo quando sabemos que checar nosso celular é inútil ou até prejudicial, essa ação já não é mais uma decisão consciente, pois já virou um hábito.

Isso acontece porque seu cérebro gostou da sensação de recompensa que lhe foi dada e, por isso, vai desejar senti-la novamente toda vez que seu celular vibrar. É aí que um ciclo se instala.

Estímulo

Um estímulo é um gatilho que diz ao seu cérebro para entrar no modo automático e iniciar um hábito. Por exemplo, a vibração
do seu celular.

Rotina

É o que faz quando recebe o estímulo, como pegar o celular toda vez que ele vibra.

Recompensa

Algo que o seu cérebro gosta e ajuda ele a lembrar desse ciclo para situações futuras. Por exemplo, a distração momentânea quando você checa suas redes sociais.

Nosso cérebro tem a capacidade de lembrar do resultado de cada ação. Se o resultado for positivo, ele age de forma automática toda vez que o estímulo aparecer. Assim, o ciclo é reforçado e o percurso para o hábito é instalado no nosso cérebro.

Neurocientistas encontraram uma região no cérebro, chamada de gânglios basais, que é ativada durante a formação de hábitos. Com o aumento da atividade nessa região, os hábitos ficam mais fortes e mais enraizados no nosso cérebro. O processo de tomada de decisão, no entanto, é feito em outra região, o córtex pré-frontal. Assim que um comportamento começa a se tornar automático, nosso córtex é desativado e os gânglios basais começam a funcionar.

Na prática, criar um novo bom hábito depende de:

1. Reconhecer quais estímulos te levam à rotina e, consequentemente, à criação do hábito;

2. Escolher suas recompensas e entender os benefícios do novo hábito para sua vida;

3. Definir metas desafiadoras, mas alcançáveis. Por exemplo, se seu novo hábito é começar a meditar, você não deve começar meditando nem por 1 hora, nem por só 1 minuto;

4. Repetir seu hábito inúmeras vezes até você se pegar fazendo sua ação sem pensar. Isso quer dizer que você está ativando seus gânglios basais e criando um novo ciclo no seu cérebro.

Como eliminar maus hábitos

Agora, tenho uma notícia boa e outra ruim para você. A ruim é que nosso cérebro pode transformar tudo em hábito. Ele vai reforçar tudo aquilo que repetimos, sem saber distinguir o que é positivo e o que é negativo para nosso bem-estar. Ou seja, se você come fast food todos os dias, seu cérebro vai reforçar ainda mais seu um desejo por fast food. A notícia boa é que você pode mudar qualquer hábito se você identificar seus desejos.

Tanto os bons quanto os maus hábitos são formados com base nas recompensas. Depois de experimentar uma recompensa, você vai desejar obter ela novamente quando um estímulo aparecer na sua frente. Se você olhar bem de perto para seus maus hábitos, vai perceber que por trás das suas ações existe alguma recompensa que você deseja obter.

Na prática, o segredo para eliminar nossos maus hábitos é:

1. Refletir sobre seus hábitos, tentando reconhecer quais são seus verdadeiros desejos.

2. Entender como o ciclo do seu hábito funciona para você: Quais estímulos ativam seu desejo? Como ele aparece na sua rotina? Quais são suas recompensas?

3. Mude alguma parte do seu ciclo. Por exemplo, se você come fast food (rotina) para se sentir melhor (recompensa) quando está estressado (estímulo), troque alguma das atividades do seu ciclo: faça um exercício de respiração para diminuir seu estresse ou escute sua música favorita para se sentir melhor.

4. Substitua sua rotina por algo mais saudável e que te dê as mesmas recompensas. Por exemplo, comer fast food libera dopamina, o que te dá uma sensação de prazer e bem-estar. Outras atividades, como meditar, pegar um sol ou até mesmo comer algo rico em proteína também aumentam sua liberação de dopamina.

Lembre-se que seus hábitos são poderosas ferramentas de transformação pessoal. Se aventure criando, eliminando ou mudando seus hábitos e com certeza, você verá o resultado na sua saúde física e mental.